Cviky na krčnú chrbticu

Aké je riešenie už vzniknutých problémov s krčnou chrbticou?

Najčastejším, no nesprávnym riešením je u väčšiny ľudí pohltanie práškov od bolesti. Nechcem tvrdiť, že by ľudia mali trpieť. Bolesť je však varovným signálom, že je niečo zle.

Prášok si iste môžem vziať, ten však bolesť iba na nejaký krátky čas utlmí. Riešením je odstránenie, alebo aspoň minimalizovanie príčin. Pokiaľ je bolesť intenzívna a náhla, určite je vhodné navštíviť odborného lekára. Pokiaľ však sami tušíme, že je z nesprávneho životného či pracovného návyku, mali by sme sa nad sebou zamyslieť a povedať si, či nám to za tú bolesť stojí a čo by sme mohli urobiť pre to, aby sme sa cítili lepšie. Mnohí z nás absolvovali rehabilitácie, takže vedia, že cvičením, nahrievaním a prekrvovaním určitých svalov dôjde k úľave. Je niekoľko spôsobov, ako to docieliť.

Nahrievanie

Najjednoduchším spôsobom prehriatia svalov okolo krčnej chrbtice a ramien je horúca voda. Buď si dáme sprchu, ktorá má zároveň aj masážne účinky, alebo si dáme relaxačný kúpeľ. Pre okamžitú úľavu môžeme zvoliť aj termofor či nahriaty uterák. Ľudia, ktorí znášajú saunu, majú o jeden prostriedok na zahrievanie naviac. Najprirodzenejším a účinným prostriedkom je v letnom čase vyhrievanie na slnku.

Prekrvovanie

Všetko, čo je správne prekrvované, je zdravé. Masáž chrbta pomáha prekrvovať určité svaly a odvádzať z nich škodlivé látky. Masáž si môžeme dopriať rôznym spôsobom, buď priamo u fyzioterapeuta, ktorý je na to odborne školený, alebo nás môže namasírovať niekto z rodiny, prípadne sa namasírujeme sami. Stačí rukou hniesť svaly ramien a okolia krčnej chrbtice. Môžeme použiť aj masážne emulzie a gély. Na trhu je možné dostať aj kopu špeciálnych prístrojov, ktoré sú často kombináciou nahrievania a prekrvovania, masírujú teda svaly a to aj konkrétne okolo krčnej chrbtice.

Cvičenia na krčnú chrbticu

Najkomplexnejšiu prevenciu problémov s krčnou chrbticou predstavuje cvičenie. Pri prevádzaní špeciálnych cvikov na uvoľnenie krčnej chrbtice sa svaly v okolí chrbtice prehrievajú a prekrvujú. Zároveň určité svaly môžeme posilniť a pretiahnuť. Je nutné podotknúť, že pri akútnom probléme je lepšie s cvičením počkať, aby sme si ešte viac neublížili.

Zastávam názor, že cvičenie ako také je životnou nutnosťou, a to nielen vzhľadom na krčnú chrbticu. Na človeka je v dnešnej dobe kladený veľký nápor a ak chceme obstáť, musíme urobiť všetko, aby naše telo i duša bolo zdravé a funkčné. Pravidelné cvičenie je jednou z najlepších foriem, ako to dosiahnuť.

Najúčinnejšie sú väčšinou tie najjednoduchšie cviky. Môžeme cvičiť v stoji, v sede a v ľahu. Uvediem pár cvikov v stoji. Dôležité je správne dýchať, cviky prevádzať pomaly (nie švihom) a uvedomovať si, čo vlastne práve precvičujeme, ktoré svaly pracujú a pod. Hovorí sa tomu riadený pohyb a môžeme sa s ním stretnúť v mnohých cvičebných systémoch, napr. v joge a strečingu.

Stoj takmer spätný (na šírku chodidla), máličko predsunieme panvu, aby sme zrovnali bedrovú lordózu, kolená môžu byť mierne pokrčené. Vyrovnáme chrbát, ramená jemne tlačíme vzad a dolu. Hlava je v predĺžení chrbtice, pohľad uprený dopredu.

Nadýchneme sa a s výdychom predkloníme len hlavu, ako by sme ju chceli vytiahnuť z chrbtice. Bradu mierne pritlačíme do krčnej jamky. S nádychom hlavu pomaly zdvihneme späť. Nezakláňame. Cvik opakujeme 10x.

Zo základného postoja (občas si ho zrovnáme), budeme s výdychom hlavu nakláňať striedavo na jednu a druhú stranu. Snažíme sa opäť o čo najväčší pohybový rozsah, asi na hranici bolesti. Ramená musia zostať statické! V žiadnom prípade ich nezdvíhame. Opakujeme takisto 10x, a to na obe strany.

Ďalším cvikom je otáčanie hlavy na strany – v osi chrbtice. Vyzerá to, ako by sme sa chceli pozrieť cez rameno. Ramená sú opäť fixované, pohyb vychádza z krčnej chrbtice. Voľne dýchame.

Teraz už by sme mali mať chrbticu trošku uvoľnenú. Začneme teda ako pri prvom cviku. S výdychom hlavu predkloníme a bradu pritlačíme k telu. S nádychom ju vytočíme vľavo, s výdychom opäť skloníme dolu, s nádychom vpravo a zase dolu. Opisujeme tak bradou pomyselné polkruhy. Môžeme ich urobiť opäť desať.

Rovnaký cvik robíme v záklone s tým, že dýchanie je opačné. Do záklonu ideme s nádychom a potom dýchame zvoľna v rytme. Zátylok akoby valíme po zadnej časti chrbta a ramien, samozrejme ako nám to len ide. Strážime si ramená.

Dva posledné cviky spojíme a hlavou opisujeme čo najväčšie kruhy, dýchame pravidelne a zvoľna, pohyb musí byť pomalý. 5x opakujeme v oboch smeroch. Teda najprv vľavo a potom vpravo.

Môžeme ešte pridať cvik, kedy zo základného postoja vyťahujeme hlavu (bradu) čo najviac dopredu, takzvaný husí krk. S nádychom ju vraciame do pôvodnej polohy. Stimulujeme tak okrem chrbtice a príslušných svalov aj štítnu žľazu.

Pokiaľ sa nám pri cvičení točí hlava a máme sklon k závratu, trochu sa roznožíme a necháme otvorené oči. Cviky prevádzame v takom rozsahu a počte opakovaní, aby sme nikdy neprekročili hranicu bolesti. Pri pravidelnom cvičení nám to pôjde deň za dňom lepšie. K cvikom na krčnú chrbticu je dobré pridať aj cviky na uvoľnenie ramien, pretože tie sú väčšinou stuhnuté. Nebudem ich tu podrobne popisovať, je to rôzne krúženie ramien vpred a vzad, zdvíhanie hore a dole a pod.

Cvičenie na krčnú chrbticu môžeme robiť niekoľkokrát denne a v podstate kdekoľvek. V práci, pri počítači, televízii, na zastávke aj v autobuse. Proste vždy, keď budeme cítiť napätie v oblasti chrbtice a ramien.

Relaxácia

Relaxácia je veľmi účinný prostriedok k zmierneniu obtiaže s krčnou chrbticou. Môžeme relaxovať vo vani s teplou vodou, kde si chrbticu a svaly nielen nahrejeme, ale aj uvoľníme. Relaxovať sa dá aj vo vzpriamenom sede či ľahu, kedy mentálne uvoľňujeme svaly okolo chrbtice.

Dôležitý je aj zdravý spánok, kedy sa ráno prebúdzame svieži a bez bolesti. K tomu je potrebné si zaobstarať nielen vhodný matrac a vankúš, ale aj správnym spôsobom usínať. Miestnosť má byť vyvetraná, nepretopená. Pred spaním sa uvoľníme, ramená stiahneme dole, čeľusť má byť tiež uvoľnená, aby sme nikde necítili žiadne napätie. Asi najvhodnejšou polohou je spánok na boku, kedy vankúš udržuje hlavu v predĺžení chrbtice. Je dobré mentálne vyčistiť aj hlavu od stresov a negatívnych myšlienok.